Akdeniz diyetini uygularsanız daha kolay kilo verebilir ve daha sağlıklı olabilirsiniz. Kompozisyonu, Akdeniz çevresinde bulunan ülkelerde yaşayan popülasyonların diyetinden esinlenmiştir. Sebzeleri, meyveleri, kepekli tahılları ve baklagilleri vurgular. Bununla birlikte düşük oranlarda kırmızı et, kümes hayvanları eti, süt ürünleri ve tatlı yiyecekler içerir. Çok sayıda araştırma, Akdeniz diyetinin kilo kaybını desteklediğini ve kalp hastalığı, kanser, Parkinson ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığını göstermiştir. Akdeniz tarzı bir diyet ve yaşam tarzını tercih ederseniz, yeme şeklinizi iyileştirecek ve sağlıklı kalacaksınız.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Akdeniz Diyetini Benimseyin
Adım 1. Çoğunlukla sebze bazlı yemekler yiyin
Akdeniz diyeti esas olarak bitki bazlı gıdalardan oluşur. Bu tür yiyecekler diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır.
- Bitkisel kökenli birçok besin vardır. Ancak bazıları protein, lif, vitamin ve mineraller açısından çok zengindir.
- Meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, kuruyemişleri, tohumları, fasulyeleri ve mercimekleri tercih edin. Bu yiyecekleri öğünlerinize ve ara öğünlerinize dahil etmeniz gerekecektir.
- Bu diyette genellikle fındık ve tohum yiyeceksiniz. Bu gıdalar protein, mineraller ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. 1 ila 2 yemek kaşığı tüketin. s. (15 ila 30 ml) öğün başına.
- Turunçgiller, Akdeniz diyetinin bir diğer önemli bileşenidir. Limon, portakal, misket limonu ve greyfurt, güçlü bir antioksidan olma özelliğine sahip yüksek miktarda C vitamini sağlar.
Adım 2. Tereyağını kalp-sağlıklı yağlarla değiştirin
Akdeniz diyeti, büyük miktarda zeytinyağı kullanımı ile karakterizedir. Bu yağ hem yemek pişirmek hem de farklı yemekleri baharatlamak için kullanılır.
- Tereyağının kalitesi zeytinyağından daha düşüktür çünkü doymuş yağ oranı çok yüksektir. Bazı araştırmalar, yüksek miktarda doymuş yağ tüketimini kalp hastalığına bağlamıştır.
- Öte yandan zeytinyağı, kalp hastalığına yakalanma riskini azaltma özelliğine sahip çok miktarda tekli doymamış yağ içerdiğinden daha hafif bir yağdır.
- Zeytinyağı harikadır, ancak yağ içerdiğini unutmayın. Bu nedenle ne kadar tükettiğinize dikkat etmeniz gerekecektir. Bir rasyon bir çay kaşığıdır ve kendinizi günde sadece 2 veya 3 alarak sınırlandırmalısınız.
Adım 3. Kırmızı et alımınızı sınırlayın
Avrupa ve Kuzey Amerika'da bu etin tüketimi diğer ülkelere göre daha fazladır. Akdeniz diyeti kırmızı eti içerir, ancak bazen, belki ayda bir veya iki kez.
- Kırmızı et, büyük miktarlarda yendiğinde, kalp hastalığı veya diyabet gibi bir dizi olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, çok miktarda kırmızı et yemenin ömrü kısalttığını bile buldu.
- Diğer protein kaynakları için ikame etmek mümkündür. Örneğin tofu, fasulye, fındık veya yumurta alın. Bu besinler kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini azaltma özelliğine sahiptir.
Adım 4. Az yağlı süt ürünlerine gidin
Akdeniz diyeti, başka bir büyük protein kaynağı olan süt ürünlerini gerektirir. Günlük öğünlerinize 1 veya 2 porsiyon ekleyin.
- Az yağlı süt ürünleri önemli miktarda proteinin yanı sıra kalsiyum, D vitamini ve potasyum açısından da zengindir.
- Bu ürünler şunları içerebilir: yoğurtlar, peynirler, süt ve süzme peynir.
- İyi bir süt ürünleri porsiyonunun 1/2 fincan yoğurt, 30 gr peynir veya 200 gr az yağlı süt içerebileceğini unutmayın.
Adım 5. Haftada en az iki kez deniz ürünleri yiyin
Birçok bitkisel protein kaynağına ek olarak, Akdeniz diyeti balık ve kabuklu deniz ürünleri tüketimini teşvik eder.
- Bu diyetin çoğu varyasyonu, haftada en az iki kez deniz ürünleri veya balık tüketilmesini önerir. Akşam yemeği için 120 ila 160 gr balık veya kabuklu deniz ürünleri yiyin.
- Birçok balık, kabuklu deniz ürünleri ve deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu maddelerin kalp hastalığı riskini azalttığı, kan basıncını, kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürdüğü bilinmektedir.
- Çoğu kabuklular ve yumuşakçalar sağlığınız için mükemmeldir. Birçok balık, özellikle kalp-sağlıklı yağlarda yüksektir. Menülerinize somon, ton balığı, uskumru ve sardalye gibi ekleyin.
Adım 6. Yemek pişirirken tuzu otlar ve baharatlarla değiştirin
Tuz, yiyeceklerin lezzetini arttırır. Ancak Akdeniz diyeti, onu otlar ve baharatlarla değiştirmeyi ve bu nedenle sodyum alımından kaçınmayı önerir. Bunun nedeni, tuzun hipertansiyon riskini ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalığa yakalanma veya felçten ölme olasılığını artırmasıdır. Otların herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve diyette faydalıdır. İşte deneyebileceğiniz bazı otlar.
- Bazilika. Bu bitki önemli miktarda uçucu yağlar ve fenolik bileşikler içerir. Bu maddeler iltihap önleyici özelliklere sahiptir ve artrit gibi kronik iltihapları giderebilir. Fesleğen aynı zamanda iyi bir beta-karoten, lutein ve A vitamini kaynağıdır. Bu elementler, vücudun serbest radikallere karşı etkin bir şekilde korunmasına yardımcı olur.
- Mercanköşk. Bu bitki, soğuk algınlığı gibi bir dizi rahatsızlıkla savaşmak için kullanılır. Ayrıca menopoz semptomlarını hafifletmeye ve mide kramplarını ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.
- Kekik. Bu bitki, solunum yolu rahatsızlıklarını, gastrointestinal rahatsızlıkları, adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarını ve idrar yolu enfeksiyonlarını hafifletmesiyle ünlüdür. Kekik ayrıca demir, diyet lifi, kalsiyum, manganez, C vitamini, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
- Maydanoz. Bu popüler bitki, kanseri ve diyabeti önlemeye yardımcı olabilir ve güçlü kemikleri teşvik edebilir. Ayrıca A, K ve C vitaminleri açısından da zengindir.
- adaçayı. Alzheimer hastalığı ve bunama gibi bilişsel bozuklukları azaltabilir. Kandaki glikoz ve kolesterol seviyelerini düşürmesi de mümkündür.
- Kekik. Bu bitkinin özellikle ayak tırnaklarının çevresinde oluşan mantar enfeksiyonlarına karşı etkili olduğu söylenmektedir. Ayrıca akne, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerini azaltabilir.
- nane. Bu bitki sindirimi destekler, mevsimsel alerjileri giderir, soğuk algınlığını ve ağızda bakteri üremesini önler.
- Biberiye. Bağışıklık sistemini uyarabilir ve sindirime yardımcı olabilir. Astım ataklarını hafifletmeye yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Biberiye ayrıca beyne giden kan akışını uyarır ve böylece bilişsel sorunların tedavisine yardımcı olur.
- Sarımsak. Bu çeşni, kalp hastalığı ve damar sertliği riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararına sahiptir. Sarımsak, yüksek kolesterol, kalp krizi veya yüksek tansiyona karşı korunmaya yardımcı olur.
Adım 7. Ara sıra bir kadeh şarap için
Ölçülü şarap içmek, kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskinizi azaltabilir. Bu içecek aynı zamanda HDL'nizi ("iyi" kolesterol) iyileştirir ve koroner arterlerinizi korur.
- Çok sayıda araştırma, uygun şarap tüketiminin faydaları olduğunu göstermiştir. Bu, günde bir bardak (15cl) veya daha az içmek anlamına gelir.
- Şarap, arterlerin genişlemesini destekler ve vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. İçerdiği fenoller de kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Alkol kullanıyorsanız günde bir kadeh şarap (15 cl) içmeye çalışın.
Adım 8. Karnelerinizi azaltın
Genel olarak, Batı Avrupa veya Kuzey Amerika'da sunulanlar oldukça doyurucudur ve orta derecede aktif bir kişinin mevcut ihtiyaçlarını aşar. Bu fazla gıda, aşırı kalori alımına neden olur ve bu da kilo alımına ve obeziteye yol açar.
- Akdeniz diyetinde sunulan yemekler daha küçüktür. Bu nedenle, dengeli kilo veya kilo kaybını destekleyen daha düşük bir kalori alımına sahiptirler.
- Tüm gıdalarınızın oranlarını ölçün. Kesin değerler elde etmek için bir gıda ölçeği veya bir dozlayıcı kullanabilirsiniz. "Görsel" bir ağırlık tahmini, genellikle kendinize ihtiyacınız olandan daha fazla yiyeceğe izin vermenize neden olur.
- Öğün başına proteinli yiyeceklerin oranı 90 ila 120 ml olmalıdır. Ayrıca 1 veya 2 su bardağı yapraklı sebze, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı mısır gevreği sayın.
Bölüm 2/2: Akdeniz yaşam tarzını tercih edin
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Akdeniz popülasyonlarının Batı ülkelerinden daha aktif olduğu görülmektedir. Özellikle fiziksel aktivitelerinin dikkate değer yoğunluğu nedeniyle yaşam tarzları çok sağlıklı kabul edilir.
- Fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları çoktur. Bunlar, "iyi" kolesterole (HDL) karşılık gelen yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyelerindeki artışı, trigliserit seviyelerindeki düşüşü, diyabet ve yüksek tansiyon riskini, bazı kanserlerin azalmasını ve bununla bağlantılı ağrıların hafiflemesini içerir. Kireçlenme.
- Haftada en az 5 kez orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmaktan çekinmeyin. 30 dakikalık seansları tercih edin. Böylece, Amerikan standardına karşılık gelen minimum fiziksel aktivite elde edeceksiniz.
- Bu egzersizler arasında yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme ve yürüyüş yer alır.
- Ek olarak, 20 dakikalık antrenmanlara haftada 2-3 gün direnç antrenmanı ekleyin.
- Ayrıca daha güçlü ve esnek olmanıza yardımcı olacak yoga veya pilates denemelisiniz.
Adım 2. Gün boyunca yürüyün ve aktif olun
Akdeniz'de yaşayan insanlar yaşam tarzları nedeniyle Batılı ülkelerin nüfuslarına göre daha aktiftir. Artan aktivitenin aerobik antrenman ile aynı faydaları olduğu gösterilmiştir.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, günlük rutininizde yaptığınız egzersizlerden oluşur. Örneğin merdivenleri çıkmak ve yerleri temizlemek yaşam tarzı aktiviteleridir.
- Akdeniz halkı, günlerinde çok aktif olma eğilimindedir. Örneğin, arabalarına binmek yerine yürüyerek ya da bisikletle seyahat ederler. Aktif olmak günlük rutinlerinin bir parçasıdır.
- Gününüzü, programınızı, çalışma programınızı ve tüm haftayı düşünün. Ne zaman daha fazla hareket edebilir veya daha uzun yürüyebilirsiniz? İşe bisikletle gitmek ya da eczaneye ya da markete yürüyerek gitmek ister misiniz? Asansör yerine merdivenleri kullanabilir misin? Gün içinde daha fazla yürümeye çalışın.
Adım 3. Yemeklerinizi yerken dikkatli olun
Genel olarak, bir Akdeniz diyeti ve yaşam tarzını takip eden insanlar, yoğun hayatlar süren Batılılardan daha vicdanlı yemek yiyorlar. Yiyeceklerinizi dikkatli bir şekilde seçmek, daha az yemenize, yemeklerden daha çok keyif almanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Ne yediğinizin tamamen farkındaysanız, farklı şekilde yiyeceksiniz. Bu davranış, menülerinizi oluşturan yiyecekler, ne kadar tükettiğiniz ve ne kadar hızlı yediğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olur.
- Ne yediğinizin farkında olmak için yemeğinizi yemeye 20 dakika ayırmaya çalışın. Ayrıca televizyon veya cep telefonu gibi yemek odanızda olabilecek dikkat dağıtıcı şeylerden de kurtulun. Küçük ısırıklar alın, dikkatlice çiğneyin ve dolgunluk hissi geliştirin.
Adım 4. Stresi yönetin
Kronik ise, kontrol etmekte zorluk çekebilirsiniz. Araştırmalar, Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların bu görevde daha başarılı olduklarını ve kalp hastalığından daha az muzdarip olduklarını ortaya koydu.
- Stresi olabildiğince etkili bir şekilde yönetin. Bunun için müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın, meditasyon yapın, yoga yapın veya bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun.
- Stresinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız veya nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, ek yardım için bir yaşam danışmanı veya terapisti görmeyi düşünün.
