Kilo verme stratejileri ve diyetlerini duymak çok yaygındır, ancak bazı insanlar kalori alımını sağlıklı bir şekilde nasıl artıracaklarını da öğrenmek isterler. Bu, hamile veya emziren kadınlar, kas yapmak isteyen, yeme bozukluğu olan, bir hastalıktan kurtulan veya yetersiz beslenmiş bir çocuğa bakan kişiler için özellikle önemli bir faktör olabilir. Tıpkı kilo vermek istediğinizde olduğu gibi, o zaman bile kalori ihtiyacınızı belirlemeli ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak için bazı adımlar atmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Daha fazla kalori tüketin
Adım 1. Daha fazla yemek veya atıştırmalık yiyin
Günde 2 veya 3 öğün yemek yerine günde 5 veya 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Bu sayede kalori alımınızı artırır ve bir öğünde fazla yemek yemekten kaçınırsınız. Ayrıca, öğünler arasında aşağıdakilerden bazıları gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar seçin:
- kurutulmuş meyveler;
- tost veya kurabiye ile fıstık ezmesi;
- tost dilimleri veya kurabiyeler üzerine yayılmış humus veya guacamole;
- peynir;
- avukatlar;
- taze veya kuru meyve.
Adım 2. Yüksek kalorili içecekler tüketin
Küçük bir yemek veya atıştırmalık için yeterli zamanınız yoksa, protein içecekleri veya smoothie'ler gibi yüksek kalorili bir içecek içmeyi düşünün. Bu tür içecekler sağlıklı olmalı ve belirli besinsel faydaları olmalı ve sadece kafein ve şeker içermemelidir.
- Yüksek kalorili içeceklerinizde bir bileşen olarak hindistan cevizi sütü kullanmayı deneyin. Sağlıklı yağlar ve çok fazla kalori içerir. Kalorisi daha düşük bir şey tercih ederseniz, kenevir veya badem sütü tercih edebilirsiniz.
- Kalori ve protein açısından daha da zengin bir içecek için çok zenginleştirilmiş bir süt hazırlayın. 1 litre süt ve 1 bardak hazır yağsız süt tozunu karıştırın. Yaklaşık 5 dakika karıştırın ve buzdolabında saklayın. Bunu tariflerinizde normal süt yerine kullanın.
Adım 3. Kalorisi ve besin değeri yüksek yiyecekleri seçin
Kalorisi yüksek olmasının yanı sıra besin değeri yüksek olan ürünleri seçin. Bu yiyeceklerin çoğu harika lif, protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve bunlar diyetinize dahil edilmelidir:
- kepekli tahıllar: tam buğday, çavdar ekmeği, kepekli tahıl, kepekli kekler, granola, simit, keten tohumu ve buğday tohumu;
- meyveler: muz, kuru üzüm, ananas, kuru meyveler, avokado ve meyve suları;
- sebzeler: bezelye, patates, mısır, kış kabağı (spagetti, meşe palamudu, balkabağı);
- süt ürünleri: peynirler (özellikle çedar gibi sert peynirler), yoğurtlar ve tam yağlı süt, dondurma, sütten elde edilen ürünler (süzme peynir, ekşi krema ve krem peynir gibi);
- protein: sığır eti, tavuk, domuz eti, fıstık ezmesi, fasulye ve tohumlar.
Adım 4. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Diyetinizde küçük değişiklikler yapın. Yağ veya kalorisi düşük yiyecekler yemeyin. Bunun yerine, salatalarda veya diğer az yağlı yemeklerde zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağlar tüketin. Örneğin, birkaç damla zeytinyağı ile baharatlanmış buğulanmış brokoli hazırlayın.
Adım 5. Boş kalorilerden kaçının
Birçok işlenmiş gıdanın kalorisi yüksektir, ancak besin değeri düşüktür ve bu nedenle boş kalori kaynakları haline gelir. Bu, özellikle ilave şekerler açısından zengin olan işlenmiş gıdalar için geçerlidir. Bu nedenle, hiçbir besinsel fayda sağlamayan boş kaloriler yerine vücudunuzu mükemmel bir sağlıkta tutmak için besin kaynaklarından kalori tüketmeyi tercih edin. Örneğin avokadoda bol miktarda besin (potasyum, lif, B, K, E, C, magnezyum vb. vitaminler) ve kalori bulunurken, donutta şeker ve rafine karbonhidratlar dışında kalorisi yüksek ancak besin değeri düşüktür.
- İçki içerken bile boş kalorilere dikkat edin. Alkolsüz içecekler, milkshakeler ve alkollü içecekler kalorileri yüksektir, ancak çok az besinsel fayda sağlarlar.
- Gazlı içecek (hatta diyet içecekleri) yerine daha fazla kalori ve besin için süt, meyve suyu ve sporcu içeceklerini tercih edin.
Bölüm 2/3: İştah Sorunlarını Yönetin
Adım 1. Kalori ihtiyaçlarınızı tanımlayın
Mümkünse, her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışın. Ayrıca çevrimiçi hesaplayıcıları kullanarak vücut kitle indeksinizi (BMI) ve günlük kalori ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Bunu yapmak için, bu bağlantıya veya buna tıklayın. Bu, BMI'nizi hesaplamanıza ve her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmenize olanak tanır.
BMI'niz 18,5 veya daha az ise, zayıf olarak kabul edilirsiniz. Bu durumda, sağlıklı bir kiloya ulaşmak istiyorsanız, önerilen minimumdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Örneğin, alımınızı yaklaşık %5 veya %10 oranında artırmak isteyebilirsiniz
Adım 2. Kanser tedavisi görüyorsanız iştahı artırmak için ilaç alın
İştahınızı bastıran ve kanser hastalarında sık görülen iştahsızlık olan Kaşeksi yemenizi engelleyen bir rahatsızlığınız olabilir. Yemek yeme isteğinizi kaybederseniz, iştahınızı iyileştiren bir ilaç (örneğin progesteron) yazabilmeleri için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Anoreksiyanız varsa tedavi olun
Size anoreksiya nervoza teşhisi konduysa, kilo alma konusunda endişelenmeniz normaldir ve muhtemelen zaten kilo vermek için adımlar atmışsınızdır. Bununla birlikte, kilo almanın güvenli yollarını doktorunuzla tartışmanız önemlidir. Tedavi yöntemlerinin çoğu, kişinin iyileşmesine yardımcı olacak aile ve bireysel terapiye odaklanır.
Bazı araştırmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, antidepresanların anoreksi tedavisine ve kilo alımına yardımcı olabileceğini göstermiştir
Adım 4. Otizmle ilgili beslenme hassasiyetlerini tanımlayın
Sizde veya çocuğunuzda otizm spektrum bozukluğu varsa, belirli yiyeceklere karşı belirli bir isteksizlik fark edebilirsiniz. Sadece sınırlı miktarda belirli gıdaları yemek isteyebilirsiniz veya aldığınız bazı ilaçlar iştahınızı kaybetmenize neden olabilir. Diyetisyenle birlikte sizin veya çocuğunuzun yaşadığı beslenme eksikliklerini tanımlayın. Diyetinizden glüten veya kazeini çıkarmayı deneyebilirsiniz.
- Yemek yerken duyusal sorunlara dikkat edin. Örneğin, çocuğunuz yapışkan sebzeler yemek istemiyorsa, ona gevrek veya sert sebzeler verin.
- Otizmli bir çocuğu dayanamayacağı bir şeyi yemeye zorlamayın. Onun için böcek veya çiğ et yemek kadar iğrenç olabilir.
Adım 5. Hamilelik Sırasında Yeterli Kalori Tüketin
Hamileliğinizin erken evrelerinde mide bulantısı veya kusma yaşarsanız, yeterince sağlıklı kalori tüketmeniz zor olabilir. Ne yazık ki, sağlıklı bir şekilde kilo almamak komplikasyon riskini artırabilir. İştahı iyileştirmek için atıştırmalıklar yiyin ve baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Özellikle yemek kokusuna karşı hassasiyetiniz varsa, bir süre hafif yiyecekler yiyebilirsiniz. Sabah bulantısını önlemek için aşağıdakileri yemeyi deneyin:
- kurabiyeler veya simit;
- zencefil çayı, nane çayı veya zencefil içeceği;
- patates püresi, tavuk suyu ve tost gibi hafif yiyecekler.
Bölüm 3/3: Yeme Alışkanlıklarınızı İyileştirin
Adım 1. Düzenli zamanlarda yiyin
Günün belirli saatlerinde yemek yemeyi planlayın. Bu, her seferinde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacak ve öğün atlamanızı önleyecektir. Büyük porsiyonlarda mı yoksa öğünleri birkaç parçaya mı böleceğinize karar vermek için alışkanlıklarınıza uyarlayarak programlamayı biraz değiştirin.
- Çocuklar belirli bir programa bağlı kalmayı ve ne bekleyeceklerini bilmeyi severler. Çocuğunuza her gün aynı saatte atıştırmalık ve yemek sunun. Ayrıca, onlara ne yiyeceğine karar verme gücü verirseniz, yemeklerini yemeleri daha olasıdır.
- Bir çocuğun yeni bir yemeği kabul etmeden önce birkaç kez (hatta 15 veya 20 kez) yemesi gerekir. Yeni bir şey önerin ama onu yemeye zorlamayın.
Adım 2. Yemek yerken yemeğinize konsantre olun
Her zaman aceleniz varsa ve yemek yemeyi unutursanız, sağlıklı beslenmek ve çok fazla kalori tüketmek için mücadele edebilirsiniz. Yavaşladığınızdan emin olun, masaya oturun ve yemeğin tadını çıkarın. Bu, rahatlamayı ve iştahı artıran sakin bir atmosfer yaratır.
Yemek sırasında televizyon izlemek veya telefonda konuşmak gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının
Adım 3. Yemeği ilginç bir aktivite haline getirin
Sevmediğiniz bir rutini takip etmek zorunda kalırsanız, yemeklerden zevk alamazsınız. Yemek yemeyi dört gözle bekleme şansınızı artırmak için yemek zamanını eğlenceli hale getirmenin yollarını bulun. Örneğin, piknik yapın ve manzaranızı değiştirin. Farklı bir durum yaratmak için evde de düzenleyebilirsiniz.
Başka bir çözüm, çocuğunuzu iyi besleniyorsa överek veya ödüllendirerek (örneğin çıkartmalarla) yemeye teşvik etmektir
Adım 4. İstediğini ye
Ne yediğinizi sevmiyorsanız, sağlıklı yemekler yemek zor. Bu nedenle, sağlıklı ve keyifli yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın. Bu şekilde, satın aldığınız şeyi yiyebilmeniz daha olasıdır. Örneğin, gerçekten sevmediğiniz yiyeceklerden oluşan sağlıklı bir öğün almak ve sadece küçük bir porsiyon yemek yerine, en sevdiğiniz yemeklerden birini hazırlayın ve garnitür olarak sağlıklı bir şey ekleyin..
Çocuğunuz bir şey yemek istemiyorsa, ona sevdiği bir şey verin. Onu asla sevmediği şeyleri yemeye zorlamamalısınız, bunun yerine başka besleyici yemekler sunun
Tavsiye
- Anoreksiyanız varsa ve kalori alımınızı kendi başınıza artıramıyorsanız, tıbbi yardım almanız önemlidir.
- Orta düzeyde fiziksel aktivitede yer almak iştahı canlandırabilir ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir.
