Metabolizmayı doğal olarak artırmanın 3 yolu

Metabolizmayı doğal olarak artırmanın 3 yolu
Metabolizmayı doğal olarak artırmanın 3 yolu
Anonim

Metabolizma, vücudun içinde gerçekleşen ve vücudun kalorileri ne kadar hızlı enerjiye dönüştürdüğünü belirleyen biyolojik bir süreçtir. Ne kadar yüksek olursa, vücut o kadar fazla yağ yakar. Bazıları, yüksek bir metabolizmanın daha fazla kilo kaybına yol açtığına inanırken, yüksek bir vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin metabolizmasının yavaş olduğunu gösterir. Bu fikirler genellikle doğru olmasa da, bazal metabolizma hızınızı (vücudun istirahat halindeki enerji harcaması) değiştirmek, hiçbir şey yapmadan daha hızlı daha az yağ kaybetmenizi sağlar. Metabolizma öncelikle genetik, yaş ve cinsiyet gibi faktörler tarafından düzenlenir, ancak işleyişini tamamen doğal bir şekilde olumlu yönde etkilemek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır.

adımlar

Yöntem 1/3: Metabolizmanızı artırmak için sağlıklı beslenin

3. Adımı Çiğneyemediğinizde Yemek Yiyin

Adım 1. Endüstriyel kaynaklı gıdalardan kaçının

İşlenmiş gıdalar tuz, şeker ve yağla doludur ve çok az vitamin ve besin içerir veya hiç içermez. Elbette lezzetlidirler ama metabolizmayı yavaşlatırlar. Bu da yetmezmiş gibi, tok tutmuyorlar ve bağımlılık yapıyor ve bu da kilo alımına neden oluyor. Tatlılardan, gazlı içeceklerden, patates cipslerinden, fast food yemeklerinden, şekerlemelerden ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçının.

Ara sıra kendinizi şımartabilirsiniz, ancak yediklerinizin sağlıklı, doğal ve organik olduğundan emin olun. Kendi kurabiyelerinizi, keklerinizi ve evde sevdiğiniz diğer şeyleri nasıl yapacağınızı öğrenin

Östrojen Adım 7'yi Artırın

Adım 2. Metabolizmayı hızlandıran yiyeceklere gidin

Abur cubur ve işlenmiş gıdalar metabolizma hızını etkilerken, sağlıklı gıdalar hızlandırır. Metabolizmanızı doğal olarak artıran en iyi besin kaynakları meyve ve sebzelerdir. Bu ürünlerin çoğu işinize yarayacaktır.

  • Ispanak, lahana ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tüketin. Ananas, çilek ve elma gibi tuzlu meyveler de harika seçeneklerdir.
  • Salata ve meyve sevmiyorsanız, kuşkonmaz veya patlıcanı sote etmeyi veya fırında pişirmeyi deneyin.
  • Sık sık hareket halindeyseniz, meyve ve sebze içecekleri yapmak için iyi bir blender satın almayı düşünün.
Vitaminleri Yut 11. Adım

Adım 3. Yemeklerinizi baharatlarla tatlandırın ve baharatlayın

Baharatlı yiyecekler, bir kişinin metabolizmasını, bir kişinin normal hızının yaklaşık %8 üzerinde geçici olarak hızlandırabilir. Ek olarak, baharatlı bir yemek, olmayan bir yemeğe göre daha kalıcı bir tokluk hissi sağlar. Patateslerinize veya sriracha soslu sandviçlerinize acı biber serpin. Öğütülmüş kırmızı biber, pizzalarınızı veya makarnalarınızı tatlandırmak için mükemmeldir.

  • Biber, soğuduğunda bizi ısıtan klasik baharatlı bir malzemedir.
  • Lahana, brokoli ve diğer sebze tariflerinizi baharatlı sosla tatlandırmayı deneyin.
  • Sosları ve baharatlı malzemeleri azar azar ekleyin. Aşırıya kaçmak mide yanmasına ve ülsere neden olabilir.
Diyet Adım 9 ile Crohn Hastalığını Kontrol Edin

Adım 4. Kilo verme diyetlerinden kaçının

Kilo vermeyi amaçlayan diyetler, günlük enerji harcamanızdan tükettiğinizden daha az kalori almanızı önerir. Vücut, ihtiyacı olan kalorilerden mahrum kaldığında, kalorilerin depolanmasına yol açan bir durum olan "rezerv moduna" geçer. Günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmeyi hedefleyin.

  • Öğün atlamaktan kaçının. Günde en az 3 kez yiyin.
  • Öğün aralarında hafif atıştırmalıklar yiyin. Örneğin, bir elma, tam tahıllı tost veya bir dilim karpuz yiyebilirsiniz.
Sütsüz Kalsiyum Alın Adım 7

Adım 5. Yeterince protein yiyin

Tofu, tavuk göğsü, fasulye ve fındık gibi yağsız proteinler metabolizmayı hızlandırabilir. Proteinlerin sindirimi yağlar, tuzlar ve şekerlerden daha zordur, bu yüzden vücut tarafından daha fazla sindirilmeleri gerekir. Bu, metabolizmayı uyaran daha yüksek bir enerji harcamasına neden olur.

  • Hindi veya tavuk eti seviyorsanız ızgarada veya fırında pişirin. Kızarmış et, kızarmış tavuk gibi, diyetinize yalnızca boş kaloriler ekler.
  • Fast food zincirlerinden sosis, salam, domuz pastırması, paketlenmiş et dilimleri ve hamburger gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu gıdaların tüketimi kanser ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır.
  • Çok miktarda tuz veya emülgatör içerenler de dahil olmak üzere işlenmiş peynir veya diğer süt ürünlerini tüketmeyin. Örneğin cipslere eşlik edecek peynir soslarından kaçınılmalıdır.

Yöntem 2/3: Metabolizmayı hızlandırmak için susuz kalın

Boşlukları Önleyin Adım 7

Adım 1. Bol su için

Su, vücuttaki her hücresel süreçte çok önemli bir rol oynar. Vücudun yağları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olmak için gerekli olduğundan, dehidrasyon nedeniyle metabolizma azalabilir.

  • Günlük önerilen su miktarı her bedene göre değişir. Vücut ağırlığınızın her kilosu için en az 35 ml içmeye çalışın. Örneğin 55 kg iseniz günde yaklaşık 2 litre su içmelisiniz.
  • Bu kadar çok miktarda su içmekte zorlanıyorsanız, aromalı su içmeyi deneyin. Çoğu mağazada bulabilirsiniz, ancak salatalık veya limon dilimlerini bir sürahiye koyup birkaç saat bekleterek suyunuzu evde de tatlandırabilirsiniz.
  • Gittiğiniz her yere bir şişe su getirin.
El Ayak ve Ağız Tedavisi Adım 3

Adım 2. Yeşil çay için

Yeşil çay, yüksek miktarda antioksidan (kateşin) içerir ve metabolizmayı hızlandırmada önemli bir rol oynar. Şekersiz yeşil çay, kalori eliminasyon oranını arttırır. Ayrıca kolesterolü düşürür, kardiyovasküler hastalıklarla savaşır, kanser ve Alzheimer hastalığını önler. Şekerli alkolsüz içecekler ve meyve suları için bir yedek olarak kullanın.

Vücut Sıcaklığını Artırın Adım 10

Adım 3. Kahve için

Kafein metabolizmayı %5-8 oranında hızlandırabilir. Bu madde bazal metabolizmanızı su veya yeşil çay ile aynı verimde artırmasa da öğlen veya öğleden sonra bir fincan kahve içmek faydalı olabilir. Kendinizi günde 2 veya 3 bardakla sınırlayın, böylece aşırı dozda kafein alma riskiniz olmaz.

Yöntem 3/3: Sağlığınıza dikkat edin

Yulaf Ezmesi Diyeti Adım 2'yi Yapın

Adım 1. Ağırlıkları kaldırın

Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı herhangi bir antrenman programında çok önemli bir rol oynar, ancak kuvvet antrenmanı metabolizmayı hızlandırmada çok daha etkilidir. Kendinizi güçlendirmek ve metabolizmanızı hızlandırmak için biceps curl, barbell curl ve bench press yapmayı deneyin.

  • Ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini hesaplamak için küçük bir kütle ile başlayın ve yavaş yavaş artırın. Çok fazla baskı hissetmeye başlamadan önce, bir egzersizin 14 veya 22 tekrarını yapabilmelisiniz.
  • Örneğin, belirli bir ağırlıkla 20 pazı bukle yapıyorsanız ve karıncalanma hissediyorsanız, ağırlık idealdir. 20 bukle kolay görünüyorsa, 2 kg ekleyin ve başka bir tekrar seti deneyin.
  • Çok fazla ağırlık kaldırmayın. Efor özellikle yoğunsa veya ağırlığı kaldırırken kollarınız titriyorsa, ara verin ve kısa bir kardiyovasküler egzersiz seansı deneyin. Ayrıca kaldırdığınız ağırlığı azaltabilir veya daha az tekrar yapabilirsiniz. Çok fazla ağırlık kaldırmak yaralanmaya neden olabilir.
Diyabetik Bir Adım Olarak Böbrek Yetmezliğini Önleyin 9

Adım 2. Egzersizlerinizi yoğunlaştırın

Yoğun antrenmanlar, antrenmanınızdan çok sonra vücudun kalori yakmasına yardımcı olabilir. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), yanma sonrası etkisinden yararlanmada etkilidir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu antrenman türü kısa ama yoğun egzersiz periyotlarını takiben hareketsizlik veya düşük yoğunluklu hareket dönemlerinden oluşur. HIIT antrenmanı, kuvvet antrenmanı, koşu ve ekipmansız ağırlık antrenmanı gibi çeşitli egzersizleri içerir.

  • Yeni başlayan biriyseniz, adım adım ilerleyin. Örneğin, 20 saniye boyunca tam hızda koşmayı deneyin. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırırken 30 saniye, ardından 40 saniye vb. yüksek hızda koşmayı deneyin.
  • Aralık dönemlerini doğru bir şekilde izleyin. Bu tür bir antrenman yaparken bir kronometre kullanın. Örneğin 30 saniyede 20 pazı buklesi yapmak istiyorsanız kronometreyi 30 saniyeye ayarlayın ve ardından başlayın.
  • Hız için formdan ödün vermeyin. Özellikle ağırlık kaldırırken daima iyi bir duruş sağlayın.
  • Antrenmana başlamadan önce yaklaşık 10 dakika ısın.
  • Aralıkların kısa olduğundan emin olun. Uzun süreler boyunca maksimum yoğunlukta antrenman yapmak imkansızdır, hatta tehlikelidir. Her aralık 60 saniyeyi geçmemelidir.
Daha İyi Uyuyun Adım 11

Adım 3. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin

Egzersiz ve genel fiziksel durum bazal metabolizmayı iyileştirebilir. Basit aktiviteler de daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, telefonda konuşurken ayağa kalkın ve yürüyün, asansöre değil merdivenleri kullanın, masanızda otururken dolaşın vb.

Evde veya işte kısa yürüyüşler yapmayı alışkanlık haline getirin, arabanız yerine bisikletinizi alın ve günün sonunda biraz şınav ve mekik çekin. En basit aktivitelerin bile metabolizmayı harekete geçirdiğini ve verimli bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olduğunu unutmayın

Hepatit C'nin üstesinden gelin Adım 10

Adım 4. İyi uykular

Uyumazsanız, metabolizma hızınızı yavaşlatma riskiniz vardır. Yetişkinler için gece en az 7 saat uyumanız önerilir. Yeterince dinlenemiyorsanız, uyku saatlerinizi artırmak için adımlar atın. Sürekli aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışın. Saati not etmek için bir çalar saat kullanın. Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olun.

  • Yatağınızı veya yatak odanızı kitap okumak, televizyon izlemek ve video oyunları oynamak gibi dinlenmek dışında başka aktiviteler için kullanmayın.
  • Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Yatmadan 2-3 saat önce hiçbir şey yememelisiniz.
Bir Yoga Ustası Gibi Nefes Alın Adım 6

Adım 5. Stresle savaşmaya çalışın

Gergin hissediyorsanız ve rahatlamakta zorlanıyorsanız, stres seviyenizi sağlıklı bir şekilde azaltmayı deneyin. Yoga, düzenli fiziksel aktivite ve derin nefes alma, stresi azaltmada etkili olduğu kanıtlanmış yöntemlerdir. Hepimiz farklı stres azaltma yöntemlerine farklı tepki veririz, bu nedenle en etkili olanı bulmak için birkaçını deneyin.

  • Özellikle zorlu veya stresli bir iş yapıyorsanız, size en uygun işi arayın ve çok fazla isteğe bağlı ekstra proje üstlenerek kendinizi aşırı yüklemeye çalışmayın.
  • Yeterli uyku almak stresle savaşmaya yardımcı olur. Geceleri en az yedi saat uyumaya çalışın.
  • Şiddetli anksiyete veya kronik stres yaşıyorsanız, bir psikoterapiste görünün. Psikoterapistler, insanların stres ve kaygıyı gidermek için etkili yöntemler bulmalarına yardımcı olmak için özel olarak eğitilmiştir.
Tuz Terapisine Girin 6. Adım

Adım 6. Olumsuz düşünceleri sağlıklı olanlarla değiştirin

Örneğin, “Bugün işte kötü bir gün geçiriyor olabilirim” gibi olumsuz düşüncelerle strese girdiğinizi fark ederseniz, gözlerinizi kapatın ve bu düşüncenin kırmızı bir balon olduğunu hayal edin. Balonu bıraktığınızı ve havada süzülmesini izlediğinizi hayal edin. Sonra gökyüzünden inen milyonlarca mavi balon hayal edin ve her biri “bugün harika bir gün olacak” veya “Başarılarımla gurur duyuyorum” gibi olumlu düşünceler içeriyor."

Stresinizi azaltmak için alkol veya uyuşturucu kullanmayın

Uykusuzluğu Tedavi Et 5. Adım

Adım 7. Serin Kalın

Soğuk metabolizmayı hızlandırır. Kışın, ısıtıcıları maksimuma çıkarma isteğine karşı koyun. Sıcaklığı 20 °C civarında tutmak, elektrik tasarrufu sağlamanın yanı sıra metabolizma hızınızı da hızlandıracaktır. Hava sıcak olduğunda buz gibi içeceklerle serinleyin ve klimayı açın.

  • Klimanız yoksa vantilatör kullanın.
  • Alternatif olarak, sıcak bir günde bir arkadaşınızın evine veya kafe ya da alışveriş merkezi gibi klima sistemi olan halka açık bir yere gidin.

Tavsiye

  • Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmek her zaman iyi bir fikir değildir. Yapay tatlandırıcılar bazı durumlarda alerjik reaksiyonları tetikler ve hatta metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilir.
  • Diyetinizde sert değişiklikler yapmayın. Vücudunuzun yeni bir rutine alışması zaman alır. Diyetinizde veya antrenmanlarınızda değişiklik yaparken yavaşlayın.
  • Evinizde ve ofisinizde buzdolabını sağlıklı atıştırmalıklarla stoklarken, zararlı yiyecekleri kilerde tutmaktan kaçının. Bu sayede atıştırma yapmak istediğinizde sağlıklı bir şeyler yemek zorunda kalacaksınız.
  • Metabolizmanızın gelişip gelişmediğini görmek için kilonuzu düzenli olarak kaydedin.
  • En etkili zayıflama programlarının tümü önerilen günlük gereksinimden daha az kalori gerektirdiğinden, herhangi bir diyette metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmazdır. Neyse ki, düşük kalorili bir diyetin neden olduğu metabolik yavaşlamayı düzenli fiziksel aktivite yaparak telafi etmek mümkündür.
  • Anında sonuç beklemeyin. Sabredin ve bir değişiklik göreceksiniz. İşin sırrı azimdir.

Uyarılar

  • Şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine su veya şekersiz yeşil çay için.
  • Dehidrasyona veya enfeksiyona neden olabileceğinden metabolizmanızı artırmak için kolon temizleme ürünleri kullanmayın.

Konuyla ilgili popüler