Hızlı yağ nasıl kaybedilir: 15 adım (resimlerle)

Hızlı yağ nasıl kaybedilir: 15 adım (resimlerle)
Hızlı yağ nasıl kaybedilir: 15 adım (resimlerle)
Anonim

Hemen söyleyelim: Hızlı kilo vermek basit bir süreç değildir ve bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak hiçbir ipucu veya özel diyet yoktur. Ancak, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite taahhüdünde bulunursanız, yağ yakacak, kendinizi iyi hissedecek ve daha sağlıklı bir yaşam taahhüdünüzden gurur duyacaksınız.

adımlar

Bölüm 1/3: sağlıklı beslenin

Atkins Diyetinde Karbonhidrat Sayısı Adım 1

Adım 1. Karbonhidrat alımınızı sınırlayın

Birkaç araştırmaya göre, toplam karbonhidrat alımını sınırlamak, fazla vücut yağını yakmanın en iyi yollarından biridir.

  • Kilo vermenize yardımcı olacak birkaç diyet vardır (düşük kalorili, düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı diyetler), ancak düşük karbonhidratlı diyetler daha etkili kilo vermenize yardımcı olur.
  • Karbonhidratlar birçok gıdada bulunur: tahıllar, meyveler, süt ürünleri, baklagiller ve nişastalı sebzeler.
  • Her şeyden önce, tahıllardan karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Tahıllarda bulunan besinler diğer besin gruplarında da bulunur, böylece temel besin maddelerindeki eksiklikleri önleyebilirsiniz.
  • Daha fazla şeker içerdiğinden unlu sebze ve meyve alımınızı da sınırlayabilirsiniz. Ancak, her gün doğru miktarda yemeye devam edebilirsiniz.
  • Tahıl, patates, bezelye, havuç, fasulye, mercimek, muz, mango, ananas ve üzüm alımınızı sınırlandırın çünkü bunlar diğer yiyeceklerden daha fazla karbonhidrat içerir.
Seçici Bir Yiyen Olduğunuzda Diyet Yapın Adım 8

Adım 2. Her öğünde 1 ila 2 porsiyon protein tüketin

Düşük karbonhidratlı bir diyete ek olarak, daha fazla protein yemenin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.

  • Kilo kaybı sırasında protein, yağsız kas kütlenizi ve metabolizmanızı destekler. Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutarlar.
  • Her öğünde 1-2 porsiyon yağsız protein günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Bir porsiyon yaklaşık 115 gramdır.
  • Kalori tüketiminizi en aza indirmek için yağsız protein dilimleri seçin. Örneğin baklagiller (kırmızı fasulye, mercimek, nohut, fındık ve kabak çekirdeği), tofu, soya sütü, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız sığır eti yiyebilirsiniz.
Diyetinize Daha Fazla Ürün Ekleyin 4. Adım

Adım 3. Şeker oranı düşük, unsuz sebze ve meyveler yiyin

Bu 2 besin grubu birçok temel vitamin, mineral ve lif içerir. Diyetinizi dengelemek için, bu besleyici yoğun gıdalardan 5-9 porsiyon yiyin.

  • Unsuz sebzeler çok daha az karbonhidrat içerir ve ayrıca kalorileri de düşüktür. 1 su bardağı brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası veya kuşkonmaz gibi yoğun bir sebze ve 2 su bardağı lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler yiyin.
  • Meyveler farklı seviyelerde şeker içerir. Böğürtlen, yaban mersini, çilek ve ahududu gibi düşük şekerli meyvelere yarım bardak yapıştırın.
Doğal Olarak Kilo Alın Adım 11

Adım 4. Şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçının

Aşırı şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminin özellikle karın bölgesinde vücut yağının artmasına neden olduğu kanıtlanmıştır. Hedefinize ulaşmak için bu yiyeceklerden uzak durmalısınız.

  • İşlenmiş gıdalar ve restoranlarda servis edilenler, bütün işlenmemiş gıdaların aksine, genellikle lif, protein ve besin açısından düşüktür.
  • İşlenmiş gıdalar arasında şekerli içecekler, TV şovları veya dondurulmuş gıdalar, dondurma ve diğer dondurulmuş ikramlar, hamur işleri, cipsler ve krakerler, çorbalar ve konserve gıdalar ve kekler ve kurabiyeler bulunur.
  • Bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın ve yemeniz gerekiyorsa küçük porsiyonlara sadık kalın.
Detoks ve Alkolik Adım 6

Adım 5. Alkol alımınızı sınırlayın

Kilo vermeye çalışan kişiler de alkol alımını sınırlandırmalıdır. Farklı çalışmalar, alkolün özellikle midede vücut yağında artışa neden olduğunu göstermiştir.

  • Hedefinize daha hızlı ulaşmak için alkol alımınızı sınırlamanız gerekir.
  • Kilo verdikten ve bakım diyetine başladıktan sonra tekrar alkol kullanabilirsiniz, ancak küçük miktarlarda. Kadınlar günde bir veya daha az porsiyonla doyurulmalı, erkekler ise günde 2 porsiyonu geçmemelidir.
Doğal Olarak Kilo Alın Adım 7

Adım 6. Öğün atlamayın

Amacınız kilo vermek olsa bile öğün atlamak genellikle önerilmez. Diyetinizi egzersizle birleştirirseniz bu özellikle önemlidir.

  • Öğünleri düzenli olarak atlamak, gün içinde ihtiyaç duyacağınız besinlerden sizi mahrum bırakacaktır.
  • Öğün atlamak kilo vermenize neden olur, ancak bunun çoğu yağdan değil yağsız kas kütlesi kaybından kaynaklanacaktır.
  • Düzenli ve düzenli beslenmelisiniz. Her 3 ila 5 saatte bir veya gerektiği sıklıkta bir yemek veya atıştırmalık yiyin.
Aralıklı Oruç Diyeti Benimseyin Adım 7

Adım 7. 12 saat oruç tutun

Her ne kadar kısıtlayıcı görünse de, bu 12 saatin çoğunun siz uyurken geçeceğini bilin. Bir çalışma, öğünleri günde 12 saatle sınırlamanın kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Yine de önerilen günlük kalori miktarını yemelisiniz, ancak yalnızca bu 12 saat boyunca. Örneğin, kahvaltınızı saat 7:00'de ve son yemeğinizi saat 19:00'da yiyebilirsiniz. Bu yöntem tam olarak anlaşılmasa da 12 saatlik oruç, vücudunuzun yiyecek yerine yağ yakmasına neden olabilir.

Bölüm 2/3: Bir egzersiz rutininin ardından

Aralıklı Oruç Diyeti Benimseyin Adım 12

Adım 1. Aralıklı antrenmanla başlayın

Diğer egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında, yüksek yoğunluklu interval antrenman daha fazla vücut yağı yakar. Kilo vermek için deneyebileceğiniz birkaç egzersiz var.

  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, antrenmanınızdan sonra saatlerce metabolizmanızı yüksek tutar.
  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana başlamak için 2 ila 3 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın ve ardından 2 dakika yüksek yoğunluklu egzersize geçin. Yüksek yoğunluklu egzersiz ile alternatif orta yoğunlukta egzersiz.
  • Yüksek yoğunluklu interval antrenman bir koşu bandında veya açık havada hızlı koşu ve orta koşu arasında geçiş yapılarak yapılabilir. Ayrıca sabit bir bisiklet üzerinde de antrenman yapabilirsiniz. Aslında, çoğu sabit bisiklet sınıfı, yüksek yoğunluklu egzersizi orta yoğunluklu egzersizle değiştirir.
  • Bazı ağırlık makinelerinde, takip edebileceğiniz aralıklı antrenman egzersizleri bulunur. Ancak bu egzersizleri yürüyüş, yüzme, koşma veya bisiklete binme ile de birleştirmek mümkündür. Egzersiz aralıklarının yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olması için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
Aerobik Adım 25'i Yapın

Adım 2. Orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara ek olarak orta şiddette aerobik egzersiz yapmalısınız. Bu tür egzersizlerin kilo kaybı da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

  • Her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız (örneğin her hafta 30 dakikalık 5 seans).
  • İlk 5 dakika ısınma, son 5 dakika soğuma egzersizleri yapın. Bu, vücudunuzu antrenmandan önce hazırlayacak ve sonrasında iyileşmesine yardımcı olacaktır. Isınmadan sonra esnemeyi düşünün.
  • Sevdiğiniz 2 veya 3 egzersizi yaparak kardiyovasküler egzersizlerinizi çeşitlendirin. Zihinsel ve fiziksel olarak, farklı kasları hedeflemenize ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
  • Deneyebileceğiniz bazı orta yoğunlukta aerobik egzersizler arasında yürüyüş, eliptik antrenör, dans veya aerobik dersleri ve bisiklet sayılabilir.
Daha Fazla Kas Kütlesi ve Güç Kazanın Adım 11

Adım 3. Biraz ağırlık çalışması yapın

Haftada 2 ila 3 kez, biraz ağırlık çalışması veya direnç egzersizi yapın. Yağsız kas kütlesi oluşturmak, metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur ve kilo kaybını teşvik eder.

  • Kardiyo yapmadığınız günlerde ağırlık kaldırın veya makineyi çalıştırın. Kısa bir kardiyo antrenmanından sonra biraz ağırlık çalışması da yapabilirsiniz.
  • Kuvvet antrenmanının birçok faydası vardır. Zamanla, kemik yoğunluğunu, metabolizmayı ve kas kütlesini arttırır.
  • Ayrıca uyluk bukleleri, akciğerler, şınav veya şınav gibi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapın. Bu egzersizler, TRX egzersizleri ve kardiyo seansları antrenman rutininize eklenebilir.
Daha Fazla Kas Kütlesi ve Güç Kazanın Adım 2

Adım 4. 1 veya 2 gün izin alın

Kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanları arasında kaslarınızın iyileşmesini ve onarılmasını sağlamak için haftada 24 ila 48 saat dinlenmelisiniz. Dinlenme, antrenman rutininizin önemli bir parçasıdır.

  • Aktif günler geçirmeye çalışın. Bütün gün oturmamalı veya tamamen hareketsiz kalmamalısınız.
  • Daha fazla restoratif aktivite veya yoga, yürüyüş veya bisiklete binme gibi egzersizler yapın (daha yavaş bir tempoda).
Mutlu Bir Hayat Yaşa Adım 9

Adım 5. Oturarak daha az zaman harcayın

Gün içinde daha fazla kalori yakmak için bilgisayar ekranınızın veya TV'nizin önünde daha az zaman geçirin.

  • Araştırmalar, her gün yaptığınız aktivitelerin aerobik egzersizle aynı etkilere sahip olabileceğini gösteriyor.
  • Egzersiz rutininize yürüyüş seansları ekleyin. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarının yanı sıra öğle veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz.
  • Ayrıca gün içinde daha fazla hareket yapın. Örneğin, telefona cevap verdiğinizde yürüyebilir, reklamlar sırasında kalkabilir veya araba kullanmaktan daha sık yürüyebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Yeni Bir Yaşam Biçimi Benimseyin

Mutlu Bir Hayat Yaşa Adım 3

Adım 1. Stresinizi yönetmeyi öğrenin

Kronik stresin abdominal obezite ve yağ birikimi riskini arttırdığı gösterilmiştir. Stresinizi daha iyi yönetmek, kilo vermenize ve yağ seviyenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

  • Kronik stres, açlık hissini artırdığı ve daha sık rahat yiyecekler yemeye yol açtığı için kilo kaybını da önler.
  • Stresle mücadele etmek için meditasyon yapmak, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek, bir arkadaşınızla sohbet etmek veya karalamalar yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapabilirsiniz.
  • Stresinizle başa çıkmakta sorun yaşıyorsanız bir davranış terapisi uzmanına gidin. Size ek tavsiyeler verebilir ve stresinizi atmanın daha iyi yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.
Tüm Gün Uyuyun Adım 18

Adım 2. Yeterince uyuyun

Stres gibi, uyku eksikliği de kilo ve yağ kaybını etkileyebilir.

  • Yeterince uyumayan veya almayan kişilerin daha fazla yağ depoladıkları ve daha fazla yağsız kas kütlesi kaybettikleri gösterilmiştir. Ghrelin (iştah hormonu) seviyeleri de daha yüksektir, bu da daha sık yemelerine neden olur.
  • Bir yetişkin için önerilen uyku miktarı gecelik 7-9 saattir.
  • Günlük uyku hedefinize ulaşmak için daha erken yatmayı veya daha geç kalkmayı deneyin.
  • Derin uyku için yatmadan önce telefon, bilgisayar ve televizyonlara bakmaktan kaçının.
Kilo Alın Adım 12

Adım 3. Kendinizi haftalık olarak tartın

Düzenli bir tartım seansının diyeti takip etmeyi kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır.

  • Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kendinizi düzenli olarak tartın. Kendinizi tartacağınızı bilmek, diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalmanız için sizi motive edecektir.
  • Kilonuzun tam olarak nasıl gittiğini bilmek için haftada bir veya iki kez kendinizi tartmaya çalışın.
  • Yağ kaybınızın genel kilo kaybınıza yansıması gerektiğini unutmayın.

Tavsiye

  • Uyku ve stres azaltmanın olumlu etkilerini küçümsemeyin. Yetersiz uyku ve çok fazla stres, vücudunuzun göbek çevresinde yağ depolamasına neden olabilir. Yatmadan önce stres hormonlarını daha iyi yönetmek için bazı stres giderici aktiviteler yapın.
  • Daha önce hiç yapmadıysanız, ağırlık makinelerini nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı veya kullanacağınızı öğrenmek için kişisel eğitim oturumlarına kaydolun. Asla kaldırabileceğinizden daha fazla yük kaldırmayın ve her zaman fiziksel olarak iyi durumda olmaya odaklanın.
  • Diyetinizde veya egzersiz programınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzdan tavsiye isteyin. Ayrıca kilo kaybınızın sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olun.

Konuyla ilgili popüler