Kalbinizi korumak için nasıl yenir: 14 adım (resimli)

Kalbinizi korumak için nasıl yenir: 14 adım (resimli)
Kalbinizi korumak için nasıl yenir: 14 adım (resimli)
Anonim

Kalp probleminiz varsa veya kalbinize yeni bakmaya karar verdiyseniz, muhtemelen bu hayati organın korunmasında diyetin önemini zaten biliyorsunuzdur. Gerçekten de, birçok gıda kalbe zararlı olarak kabul edilirken, diğerleri faydalı olma ününe sahiptir. Kalp sağlıklı veya sağlıksız gıdalar hakkında bilgi arıyorsanız ve birincisini ikincisine tercih eden dengeli bir yemek planı uygulamaya hazır hissediyorsanız, bu makale tam size göre.

adımlar

Bölüm 1/3: Hangi Yiyecekleri Yiyeceğinizi Seçmek

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 1

Adım 1. İnsan vücudu tarafından üretilmeyen omega-3 yağ asitlerini içeren yiyecekleri bol miktarda yiyin

Omega-3'ler birçok metabolik mekanizmada önemli bir rol oynar. Örneğin, kan basıncını olumlu yönde etkileyen trigliseritler ve kolesterol gibi kan damarlarını tıkama eğiliminde olan maddelerin düzeylerini düşürmeye yardımcı olurlar. Ek olarak, omega-3'lerin kan damarlarının duvarlarında anti-inflamatuar etkisi vardır ve bu da vasküler sistemin tıkanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Çok miktarda omega-3 yağ asidi içeren gıdalar arasında şunlar bulunur:

  • karides, ton balığı, pollock, tarak, morina ve somon gibi balık ve deniz ürünleri
  • keten tohumu, fındık ve soya fasulyesi
  • Brüksel lahanası, karnabahar ve kış kabağı
Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 2

Adım 2. Bol meyve ve sebze yiyin

Mineraller, vitaminler ve lif gibi çok çeşitli ve yüksek miktarda besin içerirler. Tansiyonunuzu düşürmek ve kalp problemleri riskini azaltmak için çiğ tüketin.

Tansiyonu düşürmek için tasarlanmış bir diyet programı olan Hipertansiyonu Durdurmaya Diyet Yaklaşımı (DASH) diyeti, günde 4 ila 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi önerir

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 3

Adım 3. Günlük diyetinize tam tahılları dahil etmeyi unutmayın

Bu tahıllar, çözünür tipinin düşük yoğunluklu lipoproteinleri (İngilizce düşük yoğunluklu lipoprotein için LDL) azalttığı bilinen çok miktarda lif içerir. LDL genellikle, kalbi çevreleyen koroner arterler gibi kan damarlarını tıkamak için kalınlaşabilen plakların oluşumuna katkıda bulunan kötü kolesterol ile özümlenir.

DASH diyeti günde 6 ila 8 porsiyon tam tahıl önerir

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin 4. Adım

Adım 4. Çoğu balığın etleri gibi protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçin

Balık ve tavuk eti tüketimi, damar sistemini tıkayabilecek yağlı maddelerden kaçınırken hücrelerimizin yapımı ve işleyişi için gerekli elementleri elde etmenin çok iyi bir yoludur. Ayrıca balık eti, kalp sorunlarına neden olan maddelerin bozulmasını teşvik eden (yukarıda bahsedilen) omega-3 yağ asitleri açısından özellikle zengindir.

Kalp hastalıklarını önlemek için çalışan dernekler, haftada yaklaşık 200 gr balık tüketilmesini önermektedir

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 5

Adım 5. Tercihen tuzu az olan yiyecekleri yiyin

Vücut, tuzun etkisi altında suyu tutma eğilimindedir, bu da kan hacminde bir artışa ve dolayısıyla kan basıncında bir artışa yol açar. Tuz alımınızı azaltarak tansiyonunuzu düşürebilir ve tansiyon ilaçları (antihipertansif veya hipotansif ilaçlar) alarak bu süreci hızlandırabilirsiniz.

Mayo Clinic'e göre sağlıklı bir yetişkin günde ortalama 2.300 mg tuz tüketmelidir

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 6

Adım 6. Zeytinyağını tereyağına tercih edin

Tereyağı atardamarların tıkanmasına neden olabilecek yağ içerirken, zeytinyağı esas olarak kalp için tehlikeli olan kötü kolesterolü baskılamaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri içerir.

Yemek pişirirken tereyağını zeytinyağı ile değiştirmeyi deneyin

Bölüm 2/3: Hangi yiyeceklerden kaçınılacağını bilmek

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 7

Adım 1. Her gün yediğiniz karbonhidrat miktarını yazın

Çok fazla karbonhidrat yerseniz, kalp hastalığına neden olan obezite sorunları yaşama şansınızı artırırsınız. Karbonhidratlar, kanda biriken glikoza (bir şeker) parçalanır. Kan şekeri seviyesi yükseldiğinde, pankreas, yağ dokusunda yağın depolanmasını destekleyen kan dolaşımına insülin salgılar. Bu nedenle, kilo sorunları söz konusu olduğunda, kötü karbonhidratlar çoğu yağdan daha zararlı olarak kabul edilebilir.

  • Tükettiğimiz hemen hemen tüm gıdalarda bulunan karbonhidratlardan kaçınmak zordur. Aslında, diyetiniz iyi karbonhidratları kötü karbonhidratlara tercih etmelidir.
  • İyi karbonhidratlar genellikle lif oranı yüksek gıdalarda bulunur. Bu nedenle meyve, kepekli tahıllar, sebzeler ve özellikle beyaz fasulye veya mercimek gibi bakliyatları yiyerek vücudunuza sağlayabilirsiniz. Kötü karbonhidratlar beyaz şeker, kraker, pirinç, makarna ve beyaz ekmek gibi işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalarda bulunur (kapsamlı olmayan liste).
Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 8

Adım 2. Her gün yediğiniz yağ miktarını azaltın

Kalbinizi korumak için trans yağ asitleri içeren ve kötü kolesterolü (LDL) yüksek olan gıdalardan kaçının.

Tereyağı, domuz pastırması, domuz pastırması, hazır soslar, hidrojene margarinler ve hindistancevizi ve hurma yağları gibi yiyeceklerden kaçının

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin 9. Adım

Adım 3. Daha az kırmızı et yiyin

Bu et türü, belirli bağırsak bakterilerini besleyen L-karnitin içerir. Bu bakteriler, L-karnitin'den, arterlerin kolesterol tarafından tıkanması süreci olan ateroskleroza neden olan trimetilamin oksit üretir. Bir veya daha fazla koroner arterin tıkanması kalp krizine (miyokard enfarktüsü) neden olabilir.

Ayda iki defadan fazla kırmızı et yemeyin

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 10

Adım 4. Haftalık yumurta tüketiminizi sınırlayın

Haftada 4 yumurtadan fazla yemeyin. Yumurtalar bir problemdir çünkü sarıları yüksek miktarda kolesterol içerir. Örneğin, ortalama büyüklükteki bir yumurta, tıbbi kuruluşların tavsiyelerine göre yenebilecek maksimum miktarın yarısından fazlası olan 185 mg'a kadar kolesterol içerebilir. Bu kolesterol atardamarlarınızda birikebilir ve sonunda kalp krizine neden olabilir.

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 11

Adım 5. Ölçülü alkol tüketin

Erkekler için yaklaşık iki bardak ve kadınlar için bir bardak olmak üzere günlük makul miktarlarda şarap tüketebilirsiniz. Kırmızı şarap, aşırı kullanılmadığı takdirde kalbe faydalı bir içecek olarak kabul edilir. Damarları tıkayan kötü kolesterolü (LDL) parçalayan resveratrol gibi antioksidanlar içerir.

Tercihen, şarap kadınlar için günde bir, erkekler için günde en fazla iki öğün yemekle birlikte tüketilmelidir

Bölüm 3/3: Kalp-Sağlıklı Yemek Planı Oluşturun

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 12

Adım 1. Her öğünde yediğiniz yiyecek miktarını izleyin

Yemek sırasında yediğiniz her şeyi yazın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz fazla glikozu yağ dokusunda depolar ve kilo alırsınız. Kalp problemleri genellikle kilo problemleriyle bağlantılıdır.

  • Günlük alınması gereken kalori miktarı yaş, aktivite ve vücut kompozisyonu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
  • Günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu kolayca hesaplayabilirsiniz. My Fitness Pal veya Calorie King gibi bir kalori hesaplayıcı veya çevrimiçi gizli bir diyet kullanmayı deneyin.
Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 13

Adım 2. Yemeklerinizi önceden planlayın

Bir yemek planına sahip olmak, keyif aldığınız sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak da dahil olmak üzere, yediklerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırabilir. Mümkünse yemeklerinizi bir haftalığına planlayın. Planınızda, kalp-sağlıklı yiyecekleri teşvik edin ve sağlıksız olanları mümkün olduğunca dışlayın.

Kalbinizi Korumak İçin Yiyin Adım 14

Adım 3. Sağlıksız yiyecekleri yavaş yavaş sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeye kendinizi zorlayın

Muhtemelen başlangıçta sevdiğiniz ve sağlığınıza zararlı olan yiyecekleri reddetmekte zorluk çekeceksiniz. Ancak sağlığınıza gerçekten önem veriyorsanız, yavaş yavaş kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmayı başaracak ve daha önce ihmal ettiğiniz yiyeceklerin tadını daha da fazla çıkaracaksınız. Zamanla zevkleriniz değişecektir. İşte izlemeniz gereken bazı değiştirme önerileri.

  • Tereyağı veya margarin yerine zeytin veya kolza yağı kullanın.
  • Diyetinizden tamamen çıkarabileceğiniz kırmızı et yerine kuru fasulye tüketerek protein alın.
  • İştahınızı kesmek için düzenli olarak mevsim meyveleri ve sebzeleri yiyin. Bu sağlıklı yiyecekler, şeker veya cips gibi işlenmiş veya rafine edilmiş ürünleri yemek zorunda kalmanızı engelleyecektir.

Tavsiye

Konuyla ilgili popüler