Hızlı yağ yakmanın 3 yolu

Hızlı yağ yakmanın 3 yolu
Hızlı yağ yakmanın 3 yolu
Anonim

Vücut yağını azaltmanın birçok sağlık yararı ve faydası vardır. Kronik hastalıkların (diyabet veya yüksek tansiyon gibi) tedavisine veya daha iyi yönetilmesine yardımcı olur ve hatta kolorektal kanser veya kalp hastalığı riskini azaltır. Vücut yağını yakmak aynı zamanda daha iyi hissetmenize, daha fazla enerjiye sahip olmanıza ve daha sağlıklı alışkanlıklar (düzenli fiziksel aktiviteye katılmak gibi) benimsemek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermek ve yağ yakmak için birçok diyet ve egzersiz programı vardır, ancak bunu hızlı bir şekilde yapmanın en iyi yolu diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği kombinasyonudur.

adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi değiştirin

Hızlı Yağ Yak 1. Adım

Adım 1. Düzenli, dengeli yemekler yiyin

Her gün düzenli ve dengeli yemekler yemelisiniz. Öğün atlamak veya öğünler arasında çok uzun süre beklemek sizi daha acıktırır ve diyetinize bağlı kalmanızı zorlaştırır.

  • Düzenli olarak yemek yemek, vücut yağını kaybetmenize yardımcı olan metabolizmanızı uygun şekilde beslemenizi sağlar.
  • Bazı araştırmalar, öğün atlamanın beslenme yetersizliği riskini artırdığını göstermektedir. Ayrıca daha aç olacak ve aşırı yeme veya kendinizi salıverme riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
  • Günde en az 3 öğün yemek yemelisiniz, ancak öğünleriniz 4 veya 5 saatten fazla ise 1 veya 2 ara öğün eklemeniz gerekebilir.
Hızlı Yağ Yak 2. Adım

Adım 2. Karbonhidrat alımınızı sınırlayın

Bazı karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için gereklidir, ancak bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin diğer diyetlerden daha hızlı yağ yaktığını göstermektedir.

  • Karbonhidratlar birçok gıdada bulunur, ancak tahıllardaki besinler diğer gıdalarda kolayca bulunduğundan, tahıl gibi gıdalardan gelenleri sınırlamak en iyisidir. Bu özel besin grubundan uzak dursanız bile eksiklik riski yoktur.
  • Meyveler, baklagiller ve sebzeler gibi lif ve besinler açısından zengin karbonhidratları seçin. Eklenmiş şeker veya tuz içeren konserve veya dondurulmuş gıdalardan kaçının.
  • Tahıl yemeyi seçerseniz, tam tahıllar çok daha fazla lif içerdiğinden rafine edilmiş olanlar yerine tam tahılları tercih edin. Ek olarak, tam tahıllarda yüksek diyetlerin kalbe faydalı olduğu gösterilmiştir.
Hızlı Yağ Yak 3. Adım

Adım 3. Protein alımınızı artırın

Protein vücudunuza kalori yakmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir. Daha az karbonhidrat yerken protein alımını artırmak, diğer diyet türlerinden daha hızlı yağ yakar.

  • Her öğünde bir protein kaynağı yemelisiniz. Bir porsiyon yaklaşık 85 ila 100 g veya ½ fincandır.
  • Yağlı et dilimlerinden kaçının. Mümkün olduğunda, yağ alımınızı ve kolesterolünüzü kontrol etmek için daha yağsız seçenekler (kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri, baklagiller veya yağsız et gibi) seçin.
  • Protein sallamaları, diyetinizdeki protein içeriğini arttırmanın iyi bir yoludur, ancak genellikle sadece kas inşa etmeye çalışıyorsanız gereklidir.
Hızlı Yağ Yak 4. Adım

Adım 4. Daha fazla yeşil sebze yiyin

Yeşil sebzeler, temel vitamin ve minerallerin önemli bir kaynağıdır. Çok az kalori içerirler, ancak diğer birçok besin açısından çok zengindirler.

  • Lahana, hardal yeşillikleri, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler çok fazla lif, A vitamini, K vitamini, C vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir.
  • Ek olarak, yapraklı yeşil sebzeler, çok yüksek karotenoid (kanser hücrelerini bloke eden bir tür antioksidan) içeriğiyle bilinir.
  • Çok az besin içerdiğinden, marul gibi hafif sebzelerin alımını sınırlayın.
Hızlı Yağ Yak 6. Adım

Adım 5. İşlenmiş gıdalardan kaçının

Daha hızlı kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız hedefinize ulaşmanızı engelleyecek gıdalardan uzak durmalısınız.

  • Kalori ve yağ bakımından daha yüksek olmasının yanı sıra işlenmiş gıdalar ayrıca birçok koruyucu ve yapay katkı maddesi içerir.
  • Kendi yemeklerinizi hazırlamak için zaman ayırın. Sadece hangi malzemelerin kullanıldığını bilmekle kalmayacak, aynı zamanda nasıl hazırlandıklarını da kontrol edebileceksiniz (bu, mümkün olduğu kadar fazla besin maddesi tutmanıza izin verecektir).
Hızlı Yağ Yak 7. Adım

Adım 6. Bol su için

Vücudun düzgün çalışması için su içmek çok önemlidir ve amacınız hızlı bir şekilde kilo vermekse, kendinizi uygun şekilde nemlendirmeniz gerekir. Vücudunuzdaki toksinleri atmanız gerekecek ve su, vücudun doğal filtresi olan karaciğerin çalışmasını kolaylaştırarak bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.

  • Ortalama bir kişi günde toplam 2 litre olmak üzere günde 8 ila 13 bardak su içmelidir.
  • Egzersiz yaparken, egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak 2 bardak veya daha fazla su içmelisiniz. Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, susuz kalma olasılığınız o kadar yüksek olur.

Yöntem 2/3: Yağ yakmak için egzersiz yapın

Hızlı Yağ Yak 8. Adım

Adım 1. Kalp atış hızınızı ölçün

Dinlenirken, kalp atışınızı hissedebilmeniz için 2 parmağınızı bileğinizin ortasına yerleştirin. Bir zamanlayıcı veya saat kullanarak nabzınızı 15 saniye boyunca sayın ve dinlenme halindeyken dakikadaki kalp atış hızınızı bulmak için sonucu 4 ile çarpın.

  • Maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 220 eksi yaşınızdır. Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 190 civarındadır.
  • Yoğun egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70 ila 80'i olmalıdır.
  • Bu sayılar egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenize yardımcı olacaktır.
Hızlı Yağ Yak 9. Adım

Adım 2. Düşük yoğunluklu bir egzersizle başlayın

Eğitiminiz basit egzersizlerle başlamalıdır. Aslında, düşük yoğunluklu egzersiz sırasında yakılan kalorilerin çoğunun yağdan geldiği gösterilmiştir.

  • Her gün 20 ila 30 dakika düşük yoğunluklu egzersiz yapmalısınız.
  • Düşük yoğunluklu egzersizin solunum üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Bir konuşmayı sorunsuz bir şekilde sürdürebiliyorsanız, bunun nedeni düşük yoğunlukta egzersiz yapıyor olmanızdır.
  • Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %40'ı olmalıdır.
  • Hızlı bir yürüyüş veya çim biçme gibi basit aktiviteler düşük etki olarak kabul edilebilir. Daha yoğun egzersize geçmeden önce bunları 1 veya 2 hafta boyunca günlük rutininize ekleyin.
Yağ Yakın Hızlı Adım 10

Adım 3. Orta ila şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın

Bir hafta (veya daha fazla) düşük etkili egzersizden sonra, daha hızlı bir şeye geçebilirsiniz.

  • Jogging veya tempolu yürüyüş, orta yoğunlukta egzersize başlamanın iyi bir yoludur. Düz veya hafif eğimli arazide de bisiklet sürebilirsiniz.
  • Hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60'ı olmalıdır. Yaklaşık on dakika sonra nefesiniz daha hızlı gitmeli ve terlemeye başlamalısınız.
  • Orta yoğunluktaki egzersizinizin vücudunuzu yeterince zorlamadığını fark ederseniz, daha yoğun egzersize geçin.
  • Yoğun aktivite sırasında, hedef kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80'i olmalıdır.
  • Koşabilir, dağ bisikleti, kürek ve basketbol veya tenis gibi herhangi bir rekabetçi spor yapabilirsiniz.
Hızlı Yağ Yakın Adım 11

Adım 4. Sabah pratik yapın

İlk öğününüzü yemeden önce yaktığınız kalorilerin çoğu yağdan geldiğinden, mümkünse sabahları egzersiz yapmaya çalışın.

  • Sabah antrenmanı, egzersiz rutinlerinde daha yüksek bir düzenlilik düzeyine ulaşmaya yardımcı olur. İşe veya okula gitmeden önce pratik yaparsanız, diğer yükümlülüklerden rahatsız olma riskiniz yoktur. Birçok insan sabah egzersiz yapmanın size günün geri kalanı için yeterli enerji verdiğini düşünür.
  • Yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak, kalp atış hızı hala çok yüksek olacağından uyku isteğini etkileyebilir.

Yöntem 3/3: Kilo kaybını yönetin

Hızlı Yağ Yakın Adım 12

Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun

Bu günlük, kalori alımınızı ve yaktığınız kalori miktarını izlemenize yardımcı olacaktır. Bu bilgi, kilo kaybınızı optimize etmek ve yolda kalmak için diyetinizi ayarlamanıza izin verecektir.

  • Her gün, ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi ve aldığınız yaklaşık kalori miktarını yazın. Ayrıca diyetinizde en fazla yer kaplayan besin gruplarını da not edin.
  • Aynı sayfada egzersiz için ne yaptığınızı, ne kadar süre çalıştığınızı ve ne kadar zor olduğunu yazın. Ayrıca yakılan yaklaşık kalori miktarını da not edin. Bu bilgiler kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterse de ortalama değerleri bulmak için bu sayfaya başvurabilirsiniz.
  • Ne kadar iyi yaptığınızı görmek için kilonuzu günlük olarak takip edin ve hedefinize ulaşana kadar motive olun.
  • Ayrıca egzersizlerinizi bu günlüğe yazmayı unutmayın.
Hızlı Yağ Yakın Adım 13

Adım 2. Dikkatli yiyin

Yemek yemeye zaman ayırırsanız, yemeğinize dikkat ederseniz ve tabağınızdakilerden gerçekten zevk alırsanız, öğünlerinizi azaltmanız daha kolay olacaktır.

  • Çok hızlı yemek yemek veya dikkatinizin dağılması aşırı yemenize neden olabilir. Yemek yerken veya atıştırırken, her türlü dikkat dağıtıcı şeylerden (televizyon, telefon veya bilgisayar gibi) kaçınmalı ve yemeğinizin tadını çıkarmak için en az 20 dakika ayırmalısınız. Mideniz ve beyniniz, yeterince yedikten sonra bırakmanıza yardımcı olmak için iletişim kurmak için zamana sahip olacak.
  • Can sıkıntısından yemek yemek başka bir yaygın yanlış adımdır. Zihninizi yemekten uzaklaştırmak için sakız çiğneyin ve kendinize yemek zamanının yaklaştığını söyleyin.
  • TV izlerken atıştırmaktan kaçının. TV ve işlenmiş gıdalar birlikte çok iyi gidiyor. Ama bir dahaki sefere cips yerine elma yiyin. Genellikle insanlar televizyon karşısında yemek yemezler çünkü o kadar acıkırlar ki oturmak istemezler, çünkü bu davranışa alışırlar. Bu alışkanlığı belirlemeye ve kaçınmaya çalışın.
  • Gecenin ortasında atıştırmalıklardan kaçının. Uyumadan önce atıştırmak, egzersizle yakma fırsatı bulamadan yediğiniz kalori miktarını artırır. Uyumadan önce yedikleriniz doğrudan yağa dönüşmez ancak kilo vermenizi yavaşlatır.
Hızlı Yağ Yak Adım 14

Adım 3. Stresinizi yönetin

Araştırmalar, kronik düşük seviyeli stresin, yağ oluşumuna yardımcı olan ve kilo kaybını önleyen kortizol salgıladığını gösteriyor.

  • Stres yönetimi sadece kilo kaybı ve vücut yağının azaltılması için değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınız için de faydalıdır.
  • Daha kolay stres atmak ve rahatlamak için bir gazete okuyun, müzik dinleyin, bir arkadaşınızla sohbet edin veya yürüyüşe çıkın.
  • Stresinizle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, size stres yönetimi ipuçları verebilecek bir yaşam koçundan veya terapistten yardım isteyin.
Hızlı Yağ Yakın Adım 15

Adım 4. İlerlemenizi takip edin

Kaybedilen kiloları veya yağ kaybını takip etmek eğlenceli, heyecan verici ve size hedefinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu verecektir.

  • Yağ kaybınızı hissetmek için kendinizi düzenli olarak tartın. Yağ yaktıkça kilonuz azalacaktır.
  • Vücudunuzun farklı yerlerinde ne kadar yağ kaybettiğinizi belirlemek için belinizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kollarınızı da ölçebilirsiniz.
  • Dilerseniz vücut yağ indeksinizi takip edebilirsiniz. Bir doktor veya spor salonu personeli sizin için ölçebilir ve zamanla nasıl değiştiğini takip etmenize yardımcı olabilir.

Tavsiye

Konuyla ilgili popüler