Yiyeceklerdeki kalori miktarı nasıl hesaplanır

Yiyeceklerdeki kalori miktarı nasıl hesaplanır
Yiyeceklerdeki kalori miktarı nasıl hesaplanır
Anonim

Kalori sayımı, yararlı bir kilo verme stratejisi olarak kabul edilir. Tüm paketlenmiş gıdalar beslenme bilgisi ile etiketlenmesi gerektiğinden, bu prosedür nispeten basit olmalıdır. Karbonhidrat, protein ve yağdan alınan kalorilerin tam miktarını bilmeniz gerekiyorsa, fazladan matematik yapmanız gerekir. Yiyeceklerin etiketlenmediği durumlarda (restoranlarda olduğu gibi), uygun yemekleri veya malzemeleri bulmak için bir yiyecek bileşimi veri tabanını veya çevrimiçi kalori hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Ayrıca günlük aldığınız toplam kalori miktarını da hesaplayabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Besinler yoluyla kalori ekleyin

Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 1

Adım 1. Ürün ambalajındaki beslenme bilgilerini bulun

Dünyanın birçok yerinde, gıda üreticilerinin paketlenmiş ürünlere ilişkin besin bilgileri sağlamaları kanunen zorunludur. Bu ayrıntılar, genellikle paketin arkasında veya yanında bulunabilen grafikler şeklinde sunulur. Ne tükettiğinizi merak ediyorsanız, öncelikle aramanız gereken etiket budur.

Bir ürünün beslenme bilgisi, içindekiler hakkında bilmeniz gereken her şeyi, bileşenlerin tam bir listesi ve ana makro besinlerin her birinin genel bir açıklaması ile birlikte size söyleyebilir

Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 2

Adım 2. Bileşenlerin miktarını kontrol edin

Bir ürünün ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein içerdiğini kontrol etmeniz gerekir. Bir yiyeceğin besin değerini değerlendirirken üç şeye bakmalısınız: yağ, karbonhidrat ve protein. Bu makro besinler, üründeki tüm kalorileri temsil eder (alkoldekilere ek olarak). Bu nedenle, her bir makrobesinin tam miktarı, her birinin toplam kalori sayısı içindeki oranını gösterir.

Alkol ayrıca önemli miktarda kalori içerir. Bu bileşiğin her gramı yaklaşık 7 kalori içerir

Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 3

Adım 3. Her bir makro besin öğesini kalori eşdeğeri ile çarpın

Bir gram proteinin yaklaşık 4 kalori içerdiği tahmin edilmektedir. Bir gram karbonhidratta da 4 kalori ve bir gram yağ bulunur. Yediğiniz üründe 20 gr protein, 35 gr karbonhidrat ve 15 gr yağ varsa 20 x 4, 35 x 4 ve 15 x ile çarpmanız gerekir. 9 her bir makro besin tarafından sağlanan kalori miktarını belirlemek için (yani sırasıyla 80, 140 ve 135).

Besinler her zaman gram cinsinden ölçülür. Yiyecek kalorilerini kendiniz hesaplarken doğru standardı kullandığınızdan emin olun

Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 4

Adım 4. Her bir makro besin için toplam kalori sayısını hesaplayın

Artık kalorilerin nasıl dağıldığını bildiğinize göre, ürünün bir porsiyonundaki toplam kalori sayısını elde etmek için her bir sayıyı tek tek toplamanız gerekir. Önceki örneği kullanarak, hesaplama şöyle olacaktır: 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Bu numara, ürün ambalajında ​​belirtilen değere karşılık gelmelidir.

  • Sadece paket üzerinde okumak yerine makro besin başına kalori sayısını hesaplayarak, sadece belirli bir tür gıdanın kaç kalori içerdiğini değil, aynı zamanda dengeli bir diyete nasıl uyduğunu da kontrol edebilirsiniz.
  • 355 kalori çok fazla görünmeyebilir, ancak daha az yağ yemeye çalışıyorsanız, bu makrobesin miktarının toplam kalorinin neredeyse yarısını oluşturduğunu görünce şaşırabilirsiniz.
Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 5

Adım 5. Bölümleri düşünün

Beslenme bilgilerinde görünen kalori ve makro besin miktarlarının genellikle önerilen tek bir porsiyon için olduğunu unutmayın. Ürün birden fazla porsiyon içeriyorsa, toplam kalori miktarı aslında çok daha yüksek olacaktır. Bir egzersiz veya diyet planının bir parçası olarak yediğiniz kalori miktarını kontrol etmeyi planlıyorsanız, bunu hatırlamanız önemlidir.

Örneğin, porsiyon başına 355 kalori içeren bir ürün, paket başına üç porsiyona sahipse toplam 1.065 kalori içerir

Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 6

Adım 6. Bir karşılaştırma yapın

Farklı besinlerin kalorilerini önerilen günlük değerleriyle karşılaştırmanız gerekir. Beslenme uzmanlarına ve diğer beslenme uzmanlarına göre, günde yediğiniz toplam kalorinin %46-65'i karbonhidratlardan, %10-35'i proteinden ve %20-25'i yağdan gelmelidir. Tavsiye Edilen Günlük Değer bölümü (Besin Değerlerinde görünen), söz konusu oranların ne kadarını üründen aldığınızı gösterecektir.

  • Örneğin, 35 g karbonhidrat içeren bir atıştırmalık, önerilen günlük yaklaşık 300 g miktarınızın yaklaşık %12'sini sağlar.
  • Günlük Değerler, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketen yetişkinler için diyet önerilerine dayalı ortalamalardır.

Yöntem 2/2: Bir kalori hesaplayıcısı veya kılavuzu kullanın

Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 7

Adım 1. Sanal bir kalori hesaplayıcı kullanın

Bu, beslenme bilgilerini hızlı bir şekilde bulmanızı sağlar. Bir akıllı telefonunuz veya bilgisayarınız varsa, bu, parmaklarınızın ucunda birçok yararlı kalori hesaplama aracına sahip olduğunuz anlamına gelir. ANSES (Ulusal Gıda, Çevre ve İş Sağlığı ve Güvenliği Ajansı) veya YAZIO kalori hesaplayıcısından alınan gıdaların besin kompozisyon tablosu gibi bazı kaynaklar, neredeyse herkesin beslenme bilgilerini saklar. tek tık.

  • Paketlenmemiş ürünler (örneğin taze meyve ve sebzeler veya restoranlarda hazırlanan yemekler) için ilgili beslenme bilgilerini göremezsiniz. Bu gıdaların besin bileşimi hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bir internet kalori hesaplayıcısı kullanma seçeneğiniz vardır.
  • Bazı platformlar, aradığınız yiyeceklerin yalnızca önerilen kalori ve porsiyon sayısını sunar. Diğerleri size makro besin değerleri de sunabilir.
Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 8

Adım 2. Dışarı çıkarken bir gıda kompozisyon rehberi getirin

Sanal araçlara alternatif olarak, yaygın gıdaların besin değerini belirten klasik yayınlar da bulunmaktadır. Dışarıda yemek yemeye veya alışverişe çıktığınızda vücudunuzda farklı gıdaların nasıl kullanıldığını hissetmek için bir rehber alabilirsiniz.

  • Bu alanda profesyoneller tarafından yaygın olarak kullanılan gıdaların bileşimi hakkında yayınlanmış birkaç kılavuz bulunmaktadır. Bir beslenme uzmanından sizin için en iyisini önermesini isteyin.
  • Bazı rehberler, iyi bilinen restoran yemeklerinin besin değerini bile belirtir.
Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 9

Adım 3. Bir yiyecek veya malzeme arayın

Uygun listeyi bulana kadar ürünün adını yazabilir veya gıda bileşimi kılavuzuna göz atabilirsiniz. Bu noktada Önerilen Günlük Değerler ve başlıca makro besinler gibi diğer bilgilerle birlikte önerilen porsiyonun kalori değerini göreceksiniz.

  • Aradığınız ürünün tam porsiyon boyutunu belirttiğinizden emin olun. Porsiyonlar genellikle bardak veya gram olarak daha sık ölçülür.
  • Bir gıda bileşimi tablosundaki öğeler alfabetik olarak listelenebilir veya kategoriler halinde gruplandırılabilir (örneğin atıştırmalıklar, unlu mamuller, etler, sebzeler veya meyveler).
Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 10

Adım 4. Ev yapımı yemeklerin malzemelerini ayrı olarak arayın

Tam bir öğünde kaç kalori olduğunu merak ediyorsanız, her bir malzemeyi ayrı ayrı not almalısınız. Ardından, yemeği hazırlamak için kullanılan belirli miktara göre değerleri ekleyin. Bir kalem ve bir parça kağıt alın, böylece her değeri giderken yazabilirsiniz. Bu şekilde daha sonra çok daha kolay bir şekilde ekleyebilirsiniz.

  • Örneğin, bir kase ev yapımı dana yahnisinin kaç kalori olduğunu öğrenmek için şu bölümlere bakın: Sığır eti, Patates, Havuç, Soğan ve Et suyu. Ardından, tarifin gerektirdiği miktarlarda kaç kalori bulduğunuzu hesaplayın.
  • Ekmek kırıntıları, yağ, sıvı yağ ve tereyağı gibi diğer malzemeleri eklemeyi unutmayın. Bunlar genellikle bir yemeğin ana bileşenleri olarak kabul edilmediğinden hesaplamalarda göz ardı edilir.
Yiyecek Kalorilerini Hesaplayın Adım 11

Adım 5. Besin farklılıklarını hesaba katın

Bunu benzer yiyeceklerle yapın. Yiyecek kategorilerine yakından bakın ve aradığınız şeye en yakın olanları vurgulayın. Örneğin, derili pişmiş bir tavuk göğsü, derisiz bir göğüsten daha fazla yağ ve kalori içerir. Yanlış ürünü bir ölçüt olarak alırsanız, gıda seçimlerinizin sağlığı konusunda yanlış bir izlenim edinebilirsiniz.

  • Peynir, kuruyemiş, et ve sebze gibi bazı yiyecekler çok çeşitlidir. Yalnızca Fransa'da 100 ila 150 çeşit patates yetiştirilmektedir!
  • Çeşitlilik, paketlenmiş gıdalar arasında bile yaygındır. Bazı durumlarda, aynı ürünün az yağlı, yüksek proteinli ve tam tahıllı çeşitleri dahil olmak üzere üç ila dört farklı türü olabilir.

Tavsiye

  • Mümkün olan en doğru sonuçları elde etmek için bir hesap makinesi kullanın.
  • Besin değerlerini açıkça gösteren plastik torbalarda veya kaplarda gelen tarım ürünleri ve diğer taze yiyecekleri arayın.
  • Bazı uygulamalar (FoodVisor gibi), restoranlardan sipariş edilen yiyeceklerin kalorileri hakkında insanları bilgilendirmek için özel olarak oluşturulmuştur.
  • Her dışarı çıktığınızda menüdeki ince yazıları gözden geçirmelisiniz. Bazı bölgelerde, restoranların yemeklerinin besin değerini menülerinde belirtmeleri kanunen zorunludur.
  • Kalori alımınızı gerçekten takip etmek istiyorsanız, alımınızı uzun vadede izlemek için bir yemek günlüğü tutmayı düşünün.

Uyarılar

Konuyla ilgili popüler